若何筹算每日热量总需求

综合
2026-07-18 21:38:21
点击次数：92

卡路里是若何热量一种能量单位，用来筹算贯穿连接人体往常活动所需的筹算能量。食物中摄取的每日卡路里可以给身材供给能量。屈就岁数、总需身高、若何热量体重、筹算性别、每日瘦肌构造和活动程度的总需不合，每人每日所需的若何热量卡路里也各有不合。假定你晓得若何筹算本身的筹算每日热量总需求，就可以制订照顾的每日饮食筹算来贯穿连接安康。

编制1编制1 的总需 2:筹算你的热量总需求

1独霸在线筹算器。
你可以用在线筹算器来筹算你天天的若何热量热量总需求。
在线筹算器比本身用数学公式筹算更利便复杂。筹算
在减肥安康诊所和部分医疗协会的每日网站上，你可以找到各类筹算器。要选择刚毅的网站，不要独霸博客或此外小我网站上的筹算器。
除夜部分筹算器的独霸编制都不异，需求输进你的身高、体重、性别、岁数和活动程度。在筹算热量需求前先将这些信息筹搞妥。
你可独霸梅约诊所或美国农业部SuperTracker饮食筹算和跟踪对象的筹算器。
2经由过程公式来断定你的根本代谢率（BMR）。
根本代谢率是贯穿连接机体往常工作所需的热量，是指在安眠时人体的代谢速度或所熄灭的卡路里值。
人体需求必天命方针卡路里来贯穿连接生命和担保身材下场的正常运转。心跳、呼吸或消化食物都需求破钞以卡路里编制存在的热量。它占一天所破钞卡路里的最除夜部分。
一样往常美国女性的BMR筹算公式是：（4.7 x以英寸为单位的身高）+（4.35 x以磅为单位的体重）-（4.7 x以岁为单位的岁数）+ 655。
一样往常美国男性的BMR筹算公式是：（12.7 x以英寸为单位的身高）+（6.23 x以磅为单位的体重）-（6.8 x以岁为单位的岁数）+ 66。
你可以将BMR代进哈里斯·本尼迪克特公式来筹算包含体能活动在内的所需卡路里值。
3独霸哈里斯·本尼迪克特公式来筹算总能量破钞值。
这个公式可以经由过程将BMR舒适均活动程度相乘来筹算出你每日的卡路里破钞总值。
将BMR舒适均活动程度相乘，可以给你的每日总热量摄取供给一个绝对切确的数值。
久坐不动（几近不锤炼），将BMR乘以1.2 。
轻度行动（每周锤炼1-3天），将BMR乘以1.375。
中度行动（每周过度锤炼和/或举办3-5天的体育行动），将BMR乘以1.55。
重度行动（每周6-7天的凶悍行动），将BMR乘以1.725。
高强度行动（从事膂力憩息或体能操练如天天两次的操练），将BMR乘以1.9 。
4将体脂率纳进思虑。
肌肉发家的人具有较低的体脂率和较高程度的瘦肌，与巨人比照天天需求破钞更多的卡路里。
假定你是运建议或生成体脂率较低，你破钞的卡路里会比在线筹算器或数学公式筹算到的要多。
瘦肌构造会比脂肪构造破钞更多的卡路里，需求多吃一点才调抵达契合的卡路里方针。
对超重或肥胖的人来讲，哈里斯·本尼迪克特公式筹算出的每日卡路里需求会偏高。

编制2编制2 的 2:独霸每日热量总需求来治理你的安康

1预定注册养分师。
这些养分学专家会给你更多关于热量需求的具体建议，他们也会叫你若何独霸每日热量需求来治理身材安康。不凡是当你有安康外形或医疗问题需求思虑时，更需乞降养分师类似。
你大年夜大年夜约需求在网上搜刮外埠养分师或让你的初级保健除夜夫给你推荐一名。养分与饮食协会的网站上有个“寻觅专家”的模块来辅佐你搜刮。
良多养分师都有侧重的局限。假定你对某一个具体的主题如减肥、汲引竞技才能或医治慢性安康外形感欢欣乐乐喜悦爱好的话，可以找专门研究该局限的养分师。
2独霸总热量需求来减肥。
良多人都想经由过程筹算每日所破钞的卡路里来辅佐减肥。调剂你的推荐摄取量来辅佐完成减肥方针。
假定你想要减肥，一样往常建议少摄取500卡路里来完成安然减肥（每周瘦1-2磅）。
不建议促进更多的卡路里。假定你吃的不足的话，减肥大年夜大年夜约会变慢并且更随便构成养分窘蹙。
3添加卡路里来增肥。
假定你和你的除夜夫或养分学专家认为你需求增肥的话，可以独霸每日卡路里破钞总值来辅佐增肥。
安康专家建议天天出格破钞250-500卡路里，多么会让你每周添加0.5-1磅的体重。
假定你要贯穿连接往后体重的话，就应将卡路里贯穿连接在筹算局限内。
假定体重展示不想要的加重或添加的话，搜检你的卡路里总摄取量并屈就需求调剂。